リモートワーク中に太った身体を元に戻すため、様々な方法を試みした。
水中ウォーキングで痩せることに成功したあと、ランニングや自宅で出来る筋トレでダイエットは継続中です。
筋トレを全身満遍なく行ってきますが、その中で苦手な筋トレなどはありませんか？
自分はスクワットや腹筋などは無理なく続けられましたが、腕立て伏せは昔から苦手で中々継続することができず。
そのため太ももやお腹周りは鍛えられましたが、腕周りと胸板は筋肉の欠片もない状態に。
バランスが悪く上半身も鍛えなくては！と思いつつも、腕立て伏せやバーベルを上げるのは苦手意識が抜けないんですよね。
腕立て伏せ以外で胸板などを鍛えられる方法を模索した結果、「ウォールプッシュアップ」という方法を発見します。
この方法は、自宅の壁などを利用して出来るトレーニングです。
ですが自分の目的である腕や胸板など上半身を鍛える事ができ、なおかつ自宅なのでお金をかけず天候も気にせずトレーニングができます。
いくつか注意点はありますが腕立て伏せより負荷を感じず、毎日でも続けられることができました。
トレーニングは１種類で期間は４か月以上、すこし休んだ期間はありましたがほぼ毎日続けた結果まったく筋肉がなかった胸板に厚みをつけることに成功。
今回はウォールプッシュアップについて解説します。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップとは、壁（ウォール）で腕立て伏せ（プッシュアップ）するトレーニング方法です。
通常の腕立て伏せより負荷が少ないやり方で、上半身の主に大胸筋や腕などを鍛えることができます。
壁から腕が届く範囲（1歩程度）に離れて、手を伸ばして壁に両手で触ります。
伸ばした手を肘からゆっくりと曲げていき、そのまま身体も壁に向かいます。
大胸筋を鍛える際に肘を開きすぎると負荷がかからず効果が薄くなるので、広げすぎないよう注意しましょう。
この際足は1歩も動かさずに、顎を反らさないよう（首を痛める原因になるため）視線を真っ直ぐに固定しておきましょう。
足は最初踵をつけて行い、慣れてきたら踵を上げて負荷をかけてみましょう。
ですが踵をあげると腰を反らしてしまう場合があるので、無理なく慣れてきたらゆっくりとやってみるといいかもしれません。
壁に顔が近付くまでのところまで来たら、またゆっくりと曲げた肘を伸ばして元の状態まで戻ります。
この動作を10回3セットを行っていましたが、まずは5回でも構わないので無理なく筋トレを継続してください。
あまり鍛えていない部位の筋トレは最初負荷が強く感じで、多くの回数をこなすと辛く感じてしまうかもしれません。
筋トレをするのがイヤになっては継続が難しいので、まずは無理のない範囲でトレーニングはしましょう。
ちなみに手は肩幅程度に広げて壁に触りますが、この幅の広さによって鍛えられる部位への負荷が変わってきます。
腕立て伏せでも同じことですが、手幅が広いと大胸筋への負荷が増して鍛えられます。
手幅が狭ければ腕への負担が増して鍛えられます。
両方鍛えるためと気分転換の意味もこめてこの日は手幅は広め、明日は狭めなど変えてみても良いかもしれませんね。
注意点
壁に手を付いてトレーニングをする際に腰が反ってしまうと違う部位を痛める可能性があるため、意識して無理なく腰を反らさないようにしましょう。
トレーニングは毎日行っていましたが、どこか違和感があったら無理せず数日様子を見る必要があります。
自分は慣れてきた頃に回数を増やし、すこし違和感が出てきても気にせず続けたら痛みに変わりました。
数日間はトレーニングができず継続できず、復帰後は様子を見ながら行わないといけませんでした。
そのため無理のない範囲でトレーニングは行い、毎日する中で違和感や痛みがあったらすこし休みを入れましょう。
ストレッチ
どのスポーツや筋トレにも共通しますが、トレーニングは開始前に必ずストレッチは行いましょう。
急な身体への負荷はケガに繋がるため、トレーニング前にすこし時間をかけてストレッチをします。
ウォールプッシュアップは上半身の大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えるため、その辺りを重点的に行います。
ストレッチ方法はいくつもありますが、よく行う方法を記載します。
床に座った状態で両手を後ろに回し互いの指をつかみます（身体が硬い人は無理せず出来る範囲で）。
後ろで手を組めたら伸びをするように胸を張り、大胸筋を中心に筋肉を伸ばしていきます。
あくまで無理のない範囲なので、痛みを感じるところまで伸ばさなくても大丈夫です。
ゆっくりと伸ばして、元の状態に戻りまたゆっくりと伸ばすのを10回を2セットほど繰り返します。
このセット数は人によって変わると思うので、自身にあった回数で良いのでストレッチはしっかりしましょう。
まとめ
筋肉がまったくなかった場所だったので、トレーニング後すこしすると効果を実感することができました。
さすがに雑誌などで見る筋肉になるにはジムでの筋トレが必要でしょうが、下半身とのバランスの悪さは解消されてほっとしています。
ウォールプッシュアップは家の壁でも行うことができて、天候にも左右されません。
無茶な回数でなければ毎日トレーニングしても大丈夫な筋トレですが、筋肉痛や違和感があったら無理せず休みましょう。
